Топ-11 упражнений для офисных сотрудников
Эти упражнения помогут в течение рабочего дня сохранять продуктивность и бодрость.
Большинство офисных сотрудников жалуются на то, что у них все болит. У одних — спина, у других — шея. Прежде чем мы разберемся, как избавиться от этих проблем, выясним, из-за чего они появляются.
Есть три главных причины, из-за которых у офисных сотрудников возникают проблемы со здоровьем. Во-первых, сидячий образ жизни. Во-вторых, недостаток воды и избыток кофе. В-третьих, душное помещение, где работает кондиционер и практически нет свежего воздуха. Знакомо? Все это в комплексе приводит к обезвоживанию тканей и, как следствие, к нарушению структуры и функций мышц соединительной ткани (потере тонуса) и суставов, а также провоцирует головные боли.
Давайте теперь пройдемся по каждому пункту подробнее. Начнем с обезвоживания, поскольку эту проблему решить проще всего — нужно просто пить достаточное количество воды. Но помните, что в зачет идет только чистая вода. От остальных напитков не отказывайтесь, но вода в обязательном порядке.
Обзаведитесь бутылкой для воды, которая убережет вас от использования кучи пластиковых стаканчиков и позволит контролировать количество выпитой жидкости. На протяжении рабочего дня выпивайте полтора литра воды. Для удобства можно взять бутылку 0,75 л. Два раза наполнили, два раза выпили — и ваш водный баланс всегда будет в норме.
Второй фактор — отсутствие свежего воздуха. Когда нет повода жаловаться на снег, град, тополиный пух, как можно чаще выходите на свежий воздух. Не покурить, а просто подышать. Ведь высушенный кондиционером воздух в офисах также усугубляет обезвоживание тканей. Ну и проветривание кабинета — обязательный пункт.
Обзаведитесь бутылкой для воды, которая убережет вас от использования кучи пластиковых стаканчиков и позволит контролировать количество выпитой жидкости
И теперь о главной проблеме — вынужденном сидячем образе жизни офисных сотрудников. Для борьбы с этой проблемой многие офисы оборудуют рабочие места, где можно работать стоя. Но если вам с работодателем не так повезло, старайтесь как можно больше ходить, менять положение.
Особое внимание уделите организации рабочего места. Монитор обязательно должен находиться на уровне глаз. Поскольку большое значение имеет точка фиксации взгляда. Если на протяжении дня вы много смотрите ниже уровня глаз, голова находится впереди от спины, а спина — впереди от таза. Голова формирует смещение центра тяжести вперед, и тело принимает положение натянутой удочки. Мышцы спины пребывают в постоянном напряжении, что является причиной хронических болей в спине и нарушений осанки.
Не забывайте о разминке. Есть тренировки, а есть движение. На наше здоровье в значительно большей степени влияет то, что мы делаем часто и помногу. Например, сидение, ходьба, дыхание. Движения, которые повторяются многократно в течение дня, имеют колоссальное значение. Не стоит о них забывать.
Но и тренировки тоже нужны: чтобы не стареть, чтобы эндокринная, мышечная, костная системы не теряли свои функции. Важны правильные функциональные тренировки для того, чтобы поддерживать количество мышц, контролировать количество жира, поддерживать силу и гибкость тела. Поэтому если в спорте вы новичок, лучше возьмите несколько занятий с тренером, который составит план тренировки и покажет технику выполнения упражнений.
Если вы понаблюдаете за животными, то заметите, что они долго в одной позе не сидят и в течение дня часто выполняют странные (для нас) движения. Например, в йоге полно движений, которые делают кошки и собаки. Те же асаны "собака мордой вниз" и "собака мордой вверх". Их можно делать дома по утрам и вечерам, но для офиса нужны другие упражнения. О них и поговорим ниже.
Итак, резюмируем о чем не стоит забывать:
- пьем воду;
- дышим воздухом;
- бросаем курить и пить кофе;
- правильно организовываем рабочее место;
- делаем дома "потягушки".
Переходим к упражнениям, которые в обязательном порядке должен выполнять каждый, кто длительное время проводит за рабочим столом. Запоминайте и выполняйте:
1. Освободите немного места между вами и рабочим столом. Сидя на офисном стуле, заведите руки за спину на уровне поясницы и сделайте наклон назад, прогнитесь в спине, устремите взгляд в потолок. Выпрямите правую ногу, сделайте наклон вперед и потянитесь руками вперед к стопе прямой ноги.
Затем, не меняя положение, потянитесь руками назад — за стопу. Повторите для другой ноги: наклон назад со скрещенными руками, наклон вперед и тянемся к левой стопе и назад — за стопу.
2. Сидя в офисном кресле, выпрямите спину, возьмитесь правой рукой за ручку кресла слева. Левой рукой потянитесь вверх и вправо, сделайте 3-5 боковых наклонов. При этом тянитесь грудью вперед. Повторите для другой стороны.
3. Сидя с ровной спиной на рабочем месте, выполняйте скручивания — развороты корпуса поочередно вправо и влево.
Для удобства при развороте можете держаться за спинку и ручки кресла. Повторите несколько раз.
Перейдем к упражнениям для растягивания задней поверхности тела: ваших ног, спины. Их нужно выполнять у стены.
4. Станьте на расстоянии вытянутой руки от стены. Расположите руки на уровне груди, ноги — на ширине плеч. Потянитесь тазом максимально назад. Представьте, что вы толкаете стену и при этом выгибаетесь в позиции кошки. Ваша задача — почувствовать растяжение задней поверхности бедра. Работайте с комфортной для вас амплитудой. Сделайте несколько повторений.
Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его, сделав шаг одной ногой вперёд. Совершайте движения не торопясь. Повторите несколько раз для каждой ноги.
5. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Руками упритесь в стену. Начните движение с головы, а точнее — с подбородка.
Прижмите подбородок к груди и постепенно сгибайте шею и спину, чувствуя каждый позвонок. Сделайте волнообразное движение.
В обратную сторону начните движение с таза — постепенно разгибайте каждый позвонок от таза до шеи. Последней поднимается голова. Повторите "волну" несколько раз.
6. Станьте спиной к стене. Разверните руки тыльной стороной ладоней к стене. Либо поднимите руки над головой и разверните их тыльной стороной ладоней к стене. Сделайте шаг вперёд. Прогнитесь в спине, устремите взгляд в потолок. Старайтесь не отрывать руки от стены. Несколько раз повторите упражнение, поочередно шагая ногами. Вы почувствуете, как растягиваете мышцы бедер, живота, груди, плеч.
7. Станьте правым боком к стене. Правой рукой упритесь в стену. Левую руку вытяните вверх, а затем ладонью этой руки также упритесь в стену. Сделайте шаг в сторону левой ногой. Потяните боковые мышцы. Верните ногу в исходное положение, повторите. Рука над головой — ваш ориентир — если при шаге в сторону вы все еще касаетесь стены рукой, вы все делаете правильно. Сделайте по 5 раз в каждую сторону.
8. Вы по-прежнему стоите спиной к стене. Сделайте шаг вперёд. Развернитесь всем телом в одну сторону, начиная с ног. Ваши колени должны повернуться в сторону, бедра, грудь, а затем голова и руки. Развернитесь так, чтобы коснуться руками стены. Можете выполнить движение грудью вперед, как будто отжимаетесь от стены, либо просто касаться ее. Повторите упражнение несколько раз для обеих сторон.
Не стоит также забывать про ваши кисти, ведь вы ежедневно подвергаете их колоссальным нагрузкам.
9. Встаньте или сядьте в удобной для вас позе. Сомкните руки в замок перед собой, локти расположите параллельно полу. Сделайте волну руками. Движение выполняйте, начиная от кисти и двигаясь к плечу, затем — в обратную сторону. Повторите несколько раз.
10. В положении сидя или стоя вытяните руки параллельно полу. Сделайте круговые движениями кистями по часовой стрелке и против. Ладонь при этом должна быть выпрямлена.
11. Встаньте, выпрямите спину, соедините ладони тыльной стороной к друг другу, локти при этом должны находиться параллельно полу. Держите руки в таком положении 20-30 секунд.
Этот небольшой комплекс упражнений поможет поддерживать ваши суставы и позвоночник в здоровом состоянии, сохранять в течение дня продуктивность и бодрость. Делайте эти упражнения на рабочем месте, но не забывайте и про тренировки в зале.